Многие родители стремятся обеспечить чаду в это нелегкое для него время «высококогнитивное» меню – способствующее, по их мнению, лучшей работе мозга. Но некоторые, наоборот, пусть и невольно, но вредят концентрации и самочувствию экзаменуемых, претворяя в жизнь собственные заблуждения.
Аккуратно с шоколадками
Главный хит родительских заблуждений об «экзаменационной» еде – шоколад. Большинство вынесли его еще из собственных школьных и студенческих лет. Шоколадки в экзаменационный период подсовывают даже те мамы, которые в обычное время стараются минимизировать в рационе отпрыска сладкое. Глюкоза действительно стимулирует работу мозга, это признают и диетологи, и нутрициологи – специалисты по «особому» питанию, необходимому в определенные периоды жизни и при определенных видах занятости. Но они же уточняют, что съеденная шоколадка – это как экстренная помощь. Если ученик, скажем, уже устал, а экзаменационное задание еще не дописано, шоколадка позволит ему продержаться еще часок. Но после обязательно последует спад.
– Шоколад – это так называемые быстрые углеводы, – уточняет нутрициолог Наталья Макарова. – Попадая в организм, они повышают уровень глюкозы и инсулина в нашей крови, что дает всплеск энергии, но кратковременный. Заряд бодрости быстро сменяет усталость, причем наступающая довольно резко. То есть в долгосрочном экзаменационном меню шоколадка – враг. Иметь ее при себе на экзаменах можно лишь в качестве экстренного средства.
Другое распространенное и неожиданное родительское заблуждение на предмет полезности – старая добрая каша. О пользе каш утром перед экзаменами говорили еще бабушки: «длинные углеводы», содержащиеся в крупах, насытят и не повредят. Это мнение разделяли и врачи с диетологами, но только лет 30 назад. С тех пор доказано, что каша, конечно, не вредна, но в период повышенной умственной нагрузки и не полезна. Да, на экзамен ребенок уйдет сытым, но уже через 2-3 часа голод вернется и будет мешать сконцентрироваться – захочется перекусить.
– Некоторые родители во время экзаменов позволяют детям и фастфуд с газировками, а иногда даже кофе, но таких, к счастью, меньшинство, – отмечает нутрициолог Наталья Макарова. – Большинство знает, что такие послабления не полезны, даже если исходить из идеи, что в период нагрузки и стресса организм нужно баловать тем, что ему больше всего хочется. Вредные перекусы не просто не доставляют организму полезных веществ – они создают «качели»: короткое насыщение сменяется еще более острым голодом, а также упадком сил и рассеянностью.
Но раз развенчали даже бесспорную вроде бы кашу, то чем же питать подвергающийся стрессу организм экзаменуемого? Диетологи и медики солидарны: рацион должен состоять главным образом из белков и полезных жиров. А «питательно» во время экзаменов – это не про объем употребленной пищи, а про нутритивную ценность (не путать с калорийной), то есть про качество «топлива», доставляемого через желудок мозгу.
– Путь к пятеркам действительно лежит через желудок, хотим мы этого или нет, – резюмирует нутрициолог. – Завтраком экзаменуемого может быть яичница, творог, сырники. Перекусом – бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом и/или паштетом. На обед никто не отменял мясные супы и овощные салаты. Но «королевой» меню школьника во время экзаменов должна стать рыба. В ней есть все для блестящих результатов на экзаменах.
Как составить идеальное рыбное меню
С помощью специалистов подсказываем, как составить рыбное меню для подростков перед экзаменами.
В рацион экзаменуемого можно и нужно включить рыбу в качестве базы в продуктовой корзине, так как она хорошо вписывается в повседневное питание и помогает разнообразить меню. Также нужно заранее продумать блюда на неделю. Это помогает избежать случайного выбора и делает питание более сбалансированным без лишних затрат времени. Как правильно выстроить рыбное меню и как оно влияет на организм школьников, понять нам помогла врач-нутрициолог Марина Карташова.
Почему рыба полезна для умственной нагрузки
Рыба содержит ряд веществ, которые важны для работы мозга и нервной системы. По данным ГНЦ РФ «Всероссийский НИИ рыбного хозяйства и океанографии» (ВНИРО), в первую очередь это омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, а также микроэлементы, такие как йод и фосфор, участвующие в когнитивных процессах.
Кроме этого, рыба, в особенности минтай, содержит белок (около 20 г нутриента на 100 г продукта), который также очень важен для успешной сдачи экзаменов. Данный нутриент содержит все незаменимые аминокислоты, которые служат строительным материалом для синтеза нейромедиаторов. Именно они отвечают за передачу сигналов между нервными клетками, напрямую влияют на скорость обработки информации и формирование долговременной памяти.
Регулярное употребление таких продуктов помогает поддерживать концентрацию внимания, снижать утомляемость и сохранять стабильный уровень энергии в течение дня. Поэтому важно учитывать, что рыбу нужно есть 2-3 раза в неделю, особенно в период активной подготовки к экзаменам.
Какие виды рыбы подойдут для меню
При выборе продуктов стоит ориентироваться на простоту приготовления и легкость усвоения. Это позволяет не перегружать пищеварение и экономить время, что особенно важно в дни, когда между репетиторами и школой есть всего час.
Хорошо подходят такие варианты, как минтай, треска, хек, судак и окунь. Эти виды рыбы имеют нейтральный вкус, легко сочетаются с гарнирами и позволяют готовить разнообразные блюда, которые не приедаются.
Примеры рыбного меню с рецептами
Понедельник: запеченный минтай с овощами. Филе выкладывают в форму, добавляют нарезанные кабачки и морковь, немного масла и запекают около 25 минут. Блюдо получается легким, но питательным, поддерживает работоспособность и не вызывает тяжести. В качестве напитка подойдет теплый зеленый чай или компот.
Среда: треска на пару с рисом и зеленью. Рыбу готовят в пароварке с минимальным количеством специй, подают с отварным рисом, полив соусом тартар из соленых огурчиков с греческим йогуртом и зеленью. Такое сочетание обеспечивает организм белком и энергией для длительной концентрации. Дополнить можно ягодным морсом или некрепким чаем.
Пятница: тушеный хек с картофелем. Рыбу нарезают кусочками, добавляют картофель и немного воды, затем тушат до готовности. Это блюдо дает чувство сытости и поддерживает стабильный уровень энергии. В качестве напитка подойдет вода с лимоном или легкий травяной чай.
Как поддерживать баланс и разнообразие
Чтобы питание оставалось комфортным, важно чередовать блюда, не превращая их в однообразный набор продуктов. Это помогает сохранить интерес к еде и делает рацион полноценным.
Регулярные приемы пищи и продуманное меню создают ощущение стабильности, что положительно влияет на общее состояние и в особенности на успешное прохождение всех контрольных работ и экзаменов. В результате становится проще сохранять спокойствие, энергию и уверенность в своих силах.
