Киви завоевали репутацию немного необычных фруктов, в основном из-за своего неброского внешнего вида, и их часто затмевают более распространенные сорта, такие как яблоки или бананы, пишет Daily Mail. Однако в последние годы киви завоевали популярность в оздоровительных кругах, их все чаще рекламируют как продукт с высоким содержанием питательных веществ и удивительным набором полезных свойств для здоровья - например, в них больше витамина С, чем в апельсинах.
В отличие от многих более сладких фруктов, киви сохраняют здоровый баланс между терпкостью и натуральными сахарами, а также богаты клетчаткой и антиоксидантами.
"Киви - невоспетые герои фруктовых салатов", - говорит диетолог Никола Ладлэм-Рейн, автор книги "Как не есть продукты повышенной переработки".
Она добавляет: "Я часто советую своим клиентам употреблять от одной до двух порций в день, так как они богаты клетчаткой, витамином С и полезными для кишечника веществами, которые поддерживают регулярность работы кишечника и общее состояние здоровья".
Поскольку влиятельные лица и гуру в области здравоохранения высоко ценят маленькие, но насыщенные питательными веществами плоды, о киви заговорили как о так называемых "функциональных продуктах питания", которые выходят за рамки основных продуктов питания.
Но действительно ли киви так полезны для здоровья, как о них говорят? Журналисты Daily Mail спросили экспертов.
В чем польза киви для здоровья? С точки зрения питания, киви - это отличный продукт на все случаи жизни. Во-первых, они не оказывают существенного влияния на количество потребляемых вами калорий: один фрукт среднего размера содержит примерно 40-50 калорий, что составляет всего 2% от суточной нормы в 2000-2500 калорий для взрослых, что делает их очень легким дополнением к сбалансированному рациону, пишет Daily Mail.
В них, естественно, содержится мало жира - менее 1 г на фрукт, что составляет лишь малую долю от суточной нормы потребления жиров NHS, которая составляет 20 г для женщин и 30 г для мужчин. И, несмотря на небольшой размер, каждый фрукт содержит от 2 до 3 г клетчатки. Съедайте по паре киви в день, и вы внесете существенный вклад в норму потребления клетчатки в количестве 30 г в день, советует Daily Mail.
Ладлэм-Рейн говорит: "Один киви в день на 10% соответствует рекомендованной Национальной службой здравоохранения норме в 30 г клетчатки в день, при этом он остается низкокалорийным".
Что касается углеводов, то на один фрукт приходится от 10 до 12 г, в основном из натуральных сахаров. Киви также особенно богаты витамином К, витамином Е, калием и антиоксидантами. В одном киви содержится значительное количество витамина С, которое, в зависимости от вида самого фрукта, может даже превышать суточную норму - или то, что вы получите, съев апельсин (гораздо большего размера). Витамин С необходим для функционирования иммунной системы, а также помогает организму усваивать железо и играет важную роль в выработке коллагена для кожи, суставов и тканей, напоминает Daily Mail. Это также один из основных антиоксидантов, который помогает защитить наши клетки от повреждений.
Можно ли есть кожуру киви и безопасно ли это? Отвечая на этот вопрос, Daily Mail пишет, что в прошлом году актриса Дженна Ортега вызвала споры, когда поделилась в социальных сетях видео, на котором она ест киви, откусывая его волокнистую коричневую кожуру, как будто это яблоко. Она делала это не ради "лайков" - кожура безопасна для употребления в пищу и на самом деле значительно повышает содержание клетчатки во фруктах, утверждает Daily Mail. Помимо большого количества клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и пищеварению, кожура также содержит дополнительные антиоксиданты и может увеличить общее потребление клетчатки во фруктах до 50%. Однако у некоторых людей может вызвать раздражение нежная текстура зеленого киви, а у людей с повышенной чувствительностью она может вызвать раздражение во рту. Если вас беспокоит такая текстура, поищите золотые киви - их легче есть целиком из-за более гладкой кожуры. Важно отметить, что для удаления пестицидов и загрязнений необходимо тщательно мыть фрукты.
Сколько киви можно съедать в день? Киви могут быть небольшими, но их размер не говорит о том, насколько они полезны для здоровья. Они не только поддерживают иммунитет, пищеварение и здоровье кожи благодаря высокому содержанию витамина С и антиоксидантов, но и содержат клетчатку и калий. И то, и другое способствует здоровью сердца и нормальному функционированию организма, отмечает Daily Mail.
Эксперт Ладлэм-Рейн говорит: "Одно-два киви в день - это разумное, основанное на фактических данных количество, позволяющее получать пользу, не переусердствуя с фруктовым сахаром".
Рекомендуемое экспертом количество помогает обеспечить организм клетчаткой и микроэлементами без добавления избыточного количества сахара или калорий.
Как и в большинстве рекомендаций по здоровому питанию, последовательность помогает гораздо больше, чем количество.
Этот фрукт хорошо известен тем, что способствует пищеварению, в основном благодаря содержащейся в нем клетчатке и природному ферменту под названием актинидин. Этот фермент способен расщеплять белки, которые содержатся в йогурте, сыре, рыбе и сырых яйцах, что делает процесс пищеварения более эффективным. Поэтому, съев киви на десерт после насыщенного белком блюда, вы сможете лучше его переварить. Исследования показали, что употребление одного-двух киви в день также может помочь избавиться от запоров и улучшить работу кишечника.
В октябре прошлого года новые диетические рекомендации, разработанные экспертами Королевского колледжа Лондона и одобренные Британской ассоциацией диетологов, назвали киви естественным средством от запоров наряду с другими продуктами, богатыми грубой пищей, такими как ржаной хлеб. Проанализировав данные 75 клинических испытаний, исследователи поставили под сомнение устоявшиеся представления о запорах, опровергнув некоторые привычные домашние средства, но выделив другие как действительно эффективные. Они обнаружили, что употребление двух-трех фруктов в день в течение как минимум четырех недель приводит к заметному улучшению частоты опорожнения кишечника.
Могут ли киви помочь вам лучше спать? В ходе небольшого исследования были получены данные, свидетельствующие о том, что киви способствует улучшению сна, в основном благодаря содержанию серотонина и антиоксидантному составу. Серотонин играет важную роль в регуляции наших циклов сна, что может объяснить этот эффект.
Ладлэм-Рейн говорит: "В ходе небольших исследований было установлено, что употребление двух киви перед сном улучшает качество сна, хотя необходимы дополнительные исследования".
Полезны ли киви для похудения? Хотя они и не сжигают жир, но могут способствовать снижению веса. Они являются отличным помощником в борьбе с аппетитом, особенно благодаря содержанию клетчатки, которая делает их относительно сытными. Их естественная сладость также помогает контролировать тягу к сахару, не увеличивая потребление калорий. Если вы придерживаетесь ежедневных норм потребления калорий, то со временем такая замена продуктов может усложниться, что, в свою очередь, может способствовать процессу похудения, отмечает Daily Mail.
Ладлэм-Рейн говорит: "Хотя никакая пища напрямую не способствует значительному ускорению обмена веществ, киви косвенно способствует снижению веса за счет клетчатки, увлажнения и насыщенности питательными веществами, помогая регулировать аппетит и потребление энергии. Киви помогает снизить вес, так как в них мало калорий, но много клетчатки, которая помогает дольше чувствовать себя сытым. Они являются отличной альтернативой более калорийным закускам".
С какими продуктами следует сочетать киви, чтобы получить максимальную питательную пользу? Пожалуй, пишет Daily Mail, лучше всего они сочетаются с продуктами, богатыми железом. Это связано с содержанием витамина С, который улучшает усвоение железа. Поэтому нут, чечевица, тыквенные семечки и овсяные хлопья - например, для приготовления утренней каши - идеальны.
Эксперт в области питания говорит: "Сочетание киви с растительными продуктами, богатыми железом (такими как овес, орехи или шпинат), может улучшить усвоение железа благодаря содержанию витамина С. Сочетание его с источниками белка, такими как йогурт, также может способствовать насыщению и сбалансированному уровню сахара в крови. Однако я всегда готовлю на ужин для пациентов, страдающих запорами, одно-два киви с баночкой натурального йогурта или кефира и одной-двумя столовыми ложками льняного семени".